Την τελευταία Κυριακή του Μαρτίου αλλάζει η ώρα και πηγαίνει «μπροστά» καθώς μπαίνουμε στην εποχή της θερινής ώρας, με τον ερχομό της άνοιξης και του καλοκαιριού. Το ανθρώπινο σώμα όμως δεν είναι ο μεγαλύτερος «υποστηρικτής» αυτής της αλλαγής, ειδικά αν δεν έχει προετοιμαστεί σωστά για αυτή.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, το σώμα πρέπει να πηγαίνει για ύπνο και να ξυπνάει για 15-20 λεπτά την μέρα, περίπου για μία βδομάδα πριν την αλλαγή της ώρας, ώστε να προσαρμοστεί σωστά με αυτή. Η προετοιμασία για την αλλαγή αυτή μπορεί να αποδειχθεί το «κλειδί» για την μείωση των επιπτώσεων της στους κιρκάδιους ρυθμούς του ανθρώπινου σώματος.
Το καλό είναι να ξεκινήσουν από τώρα οι αλλαγές στην καθημερινότητα και των ρουτινών όσον αφορά για το σώμα, τα γεύματα και την άσκηση που χρειάζεται το σώμα μέσα σε αυτή.
Η προετοιμασία αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους εφήβους, οι οποίοι είναι από την φύση τους προγραμματισμένοι να ξενυχτούν συνεχώς και να κοιμούνται αργά. Το ίδιο ισχύει και για οποιονδήποτε διατηρεί παρόμοιο ωράριο με αυτό των εφήβων.
Ο κάθε άνθρωπος ανταποκρίνεται διαφορετικά στην αλλαγή της ώρας. Ο γονιός θα πρέπει να κοιτάξει τον ύπνο και του ίδιου αλλά και του παιδιού του για παράδειγμα, ώστε να μην είναι ευερέθιστος προς αυτό σε περίπτωση που «χάσει» τον ύπνο του.
Μετακίνηση ωρών ύπνου και ξυπνήματος
Τα παιδιά νεαρότερης ηλικίας προσαρμόζονται κάπως καλύτερα στις αλλαγές της ώρας σε σχέση με τους έφηβους και τους ενήλικες, όποτε μπορεί να χρειαστούν λιγότερες μέρες για να προσαρμοστούν με την αλλαγή της ώρας.
Για τα περισσότερα παιδιά εκείνης της ηλικίας, η μετακίνηση της ώρας ύπνου και αφύπνισης κατά 10 με 15 λεπτά νωρίτερα, ξεκινώντας τρεις μέρες πριν την αλλαγή του ρολογιού, μπορεί να τα βοηθήσει να προσαρμοστούν μέσα σε αυτό το διάστημα μέχρι το πρωί της Δευτέρας.
Αν αυτό δεν γίνει, τα παιδιά θα αρχίσουν να γκρινιάζουν τις πρώτες μέρες της «νέας ώρας» επειδή το σώμα τους δεν θα έχει προσαρμοστεί σωστά σε αυτή την αλλαγή. Ίσως υπάρξουν και μερικά ξεσπάσματα θυμού, λόγω της απότομης αλλαγής στο ωράριο του ύπνου τους.
Ένας ακόμη τρόπος για να προετοιμαστούν σωστά τα παιδιά είναι με το να απλώνουν τα ρούχα και να ετοιμάζουν τις εργασίες τους το βράδυ πριν κοιμηθούν, ώστε το πρωί να υπάρχει λιγότερο άγχος. Δεν χρειάζεται να κοιμούνται περισσότερο από το κανονικό τους ωράριο, καθώς αυτό απλά θα παρατείνει την προσαρμογή τους στην αλλαγή της ώρας.
Η ημέρα
Η έκθεση στο πρωινό φως του ηλίου κάθε πρωί είναι πολύ σημαντική για το σώμα και τον εγκέφαλο, καθώς σταματάει την παραγωγή της μελατονίνης, της ορμόνης που παράγει το σώμα για να κοιμηθεί.
Το σώμα πρέπει να εκτεθεί σε φωτεινό φως για περίπου μισή ώρα αφότου έχει ξυπνήσει και για αυτό είναι καλό να μπαίνει το φως στο σπίτι, στο σχολείο αλλά και στην δουλειά, τις ώρες του πρωινού.
Αυτό είναι κάτι πολύ σημαντικό για τους εφήβους, για να προσαρμοστούν καλύτερα με την θερινή ώρα, η οποία έχει περισσότερες ώρες που ο ήλιος φωτίζει από τον ουρανό. Επίσης, οι ηλεκτρονικές συσκευές θα πρέπει να είναι απενεργοποιημένες, όπως τα κινητά, οι τηλεοράσεις και οι υπολογιστές από τα υπνοδωμάτια.
Ο λόγος είναι επειδή το σώμα δεν παράγει την κατάλληλη ποσότητα μελατονίνης για να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε όταν κάποιο ηλεκτρονικό σκεύος εκπέμπει φως.
Φυσικά το μεγαλύτερο θέμα με αυτό το έχουν οι έφηβοι, που έχουν το σκεπτικό πως χρειάζονται το κινητό τους για ξυπνητήρι το πρωί, αλλά και για να κοιμηθούν το βράδυ. Ένα κανονικό ξυπνητήρι είναι αυτό που χρειάζεται, ώστε το σώμα να αρχίσει να παράγει πάλι την σωστή ποσότητα μελατονίνης.
Αν ένα παιδί παλεύει με την κατάθλιψη ή το άγχος, το να μην κοιμάται σωστά μπορεί να έχει τρομερές συνέπειες στην υγεία του. Μπορεί κάλλιστα η κατάστασή του και η ψυχολογία του να γίνει χειρότερη, αν δεν γίνει η σωστή προσαρμογή του στο νέο ωράριο.
Η νύχτα
Περίπου οι ίδιοι κανόνες ισχύουν και για τις βραδινές ώρες, καθώς προτείνεται να αποφεύγεται η έκθεση σε έντονο φως για τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό επιτρέπει να παραχθεί μεγαλύτερη ποσότητα μελατονίνης και να βοηθήσει αυτή με την σειρά της στον ύπνο.
Στο δωμάτιο θα πρέπει να μπαίνει όσο λιγότερο φως γίνεται, τα παντζούρια θα πρέπει να είναι κλειστά για να μην μπαίνει εξωτερικό φως μέσα στο δωμάτιο. Επίσης, φώτα που εκπέμπονται από τις ηλεκτρονικές συσκευές θα πρέπει να αποφεύγονται, καθώς εκπέμπουν μπλε φως, που είναι ένα τύπος φωτός που «μιλάει» στον εγκέφαλο και τον «ενημερώνει» πως είναι η ώρα να ξυπνήσει.
Τα φώτα στην κρεβατοκάμαρα θα πρέπει να είναι χαμηλά, ενώ πολύ καλό θα ήταν να χρησιμοποιούνται φώτα LED, τα οποία εκπέμπουν κοκκινωπά και καφετί φώτα.
Μόλις το σώμα πέσει για ύπνο, το δωμάτιο πρέπει να μείνει σκοτεινό και δροσερό, καθώς το φως μπορεί να εισχωρήσει στα μάτια ακόμα και όταν τα βλέφαρα είναι κλειστά.
Σε μία μελέτη του 2022, διαπιστώθηκε πως ο ύπνος για μονάχα μία νύχτα σε αμυδρό φως, όπως με μια τηλεόραση με κλειστό τον ήχο, αύξησε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αλλά και τους καρδιακούς παλμούς, παρά το γεγονός ότι τα μάτια ήταν κλειστά την ώρα του ύπνου.